Користь та шкода фізичних занять на ранніх термінах, або гімнастика для вагітних у першому триместрі. Корисна гімнастика для вагітних (1 триместр). Якою гімнастикою можна займатися вагітним Гімнастика для вагітних 1

Вагітність це чудовий життєвий відрізок для кожної жінки. Коли ще два серця битимуться разом в одному тілі і навіть невблаганно повзуча вгору приноситиме радість? Щоб не треба було після пологів довгі місяці відновлювати свою фігуру та здоров'я, набагато простіше та ефективніше з самого початку вагітності піклуватися про підтримці своєї фізичної форми, тим самим оздоровлюючи не лише себе, а й зміцнюючи здоров'я майбутнього малюка.

Звичайно ж, говорячи про вправи під час вагітності, не йдеться про силові навантаження або довгі стомлюючі тренування. Але якщо жінка раніше активно займалася спортом – не варто кидати корисні вправи на час цікавого стану, треба просто переглянути їхній перелік з урахуванням вагітності. І навпаки, якщо фізична активність майбутньої мамираніше зводилася лише до походів у магазин і переминанні з ноги на ногу в очікуванні ліфта - саме час змінити такий лінивий спосіб життя заради здоров'я майбутнього малюка.

Навіщо потрібні вправи при вагітності на 1 триместрі

Завдяки розумній фізичній активності протягом усієї вагітності майбутній матусі гарантовано:

легше перебіг вагітності та пологів порівняно з малорухомими вагітними;
мінімізація відчуттів хронічної втоми та безрадісності буття завдяки тому, що будь-яка фізична активність безпосередньо пов'язана з виробленням гормонів щастя та радості;
зменшення проявів чи повне його зникнення;
зниження ризику кисневого голодування () у малюка, тому що під час грамотно організованих фізичних навантажень кров вагітної насичується киснем;
повернення до дородової форми за мінімально короткий часпісля народження дитини.

Тим не менш, у суспільстві існує ряд стійких стереотипів-помилокщодо вправ під час вагітності.

Міф 1У першому триместрі вагітній жінці абсолютно протипоказані будь-які спортивні тренування.

Це не так. За відсутності протипоказань заняття фізкультурою в 1 триместрі корисні, тому що готують організм вагітної до серйозних навантажень, тренують її серце і легені, підтримують необхідний тонус м'язів.

Міф 2На початку вагітності, поки живіт ще не видно, у спорті можна себе не обмежувати.

Живіт, звісно, ще округлився, але жінка вже вагітна. А значить, вона відповідає за зародилося в ній життя. Тому будь-які фізичні навантаження в 1 триместрі вагітності мають бути узгоджені з лікарем. У будь-якому випадку з професійними заняттями спортом на час вагітності, швидше за все, доведеться «зав'язати» і повністю виключити травмонебезпечні, силові вправи, навантаження на прес, кардіонавантаження.

Міф 3Заняття йогою та вправи на розтяжку підходять вагітним якнайкраще.

Видів йоги, як і видів вправ на розтяжку існує дуже багато. Серед них справді є спеціальні комплекси для дам у «цікавому» становищі, які можна виконувати вже з першого триместру вагітності. Але більшість звичайних асан йоги протипоказані вагітним, також як і багато вправ на розтяжку: вони можуть призвести до травмування вагітної та загрози викидня. Тож слід бути обережнішим при підборі вправ, а краще керуватися думкою інструктора чи тренера

Міф 4Чим більше вправ – тим краще.

Ідеальним є щоденне виконання комплексу вправ, які включають дихальну гімнастику, легкі вправи на розтяжку та лікувальну фізкультуру. Але жінкам, які до вагітності спортом не займалися, цілком достатньо займатиметься через день по півгодини, а оптимальними видами фізичної активності для них будуть щоденні піші прогулянки та плавання.

Протипоказання до виконання вправ у 1 триместрі вагітності

будь-які інфекційні захворювання та запальні процеси в організмі;
підвищення температури тіла понад 37 градусів;
хронічні захворювання нирок та серця;
сильний токсикоз, що вимагає лікування стаціонару;
виражена анемія (знижений);
багатоплідна вагітність;
загроза переривання вагітності;
або в анамнезі;
будь-якої інтенсивності.

Які фізичні вправи можна робити вагітним

Найкраще, якщо фізична активність вагітної жінки в 1 триместрі міститиме:

Щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі у спокійному темпі протягом півгодини як мінімум.
Плавання в басейні кілька разів на тиждень, по можливості – заняття аквааеробікою.
При хорошому самопочутті та відсутності протипоказань рекомендуються заняття танцями (особливо східним танцем живота для вагітних), пілатесом під наглядом інструктора.
Щоденна дихальна гімнастика.
Заняття на фітболі.
Комплекси вправ на розтяжку та для зміцнення м'язів спини, тазу, ніг, грудей.

Як правильно робити фізичні вправи для вагітних

всі вправи виконуються у спокійному темпі, без навантажень;
вправи зміцнення м'язів чергуються з вправами на розслаблення;
виключаються будь-які навантаження на прес, вправи типу "велосипед" або "берізка";
присідання та нахили робляться не до кінця, а наполовину;
вправи на розтяжку робляться дуже обережно, оскільки через буйство гормонів у
організм вагітної її зв'язки та сухожилля легко травмуються;
силові навантаження (наприклад, вправи з гантелями та на тренажерах) у першому триместрі виключені взагалі, на відміну від 2 та 3 триместру.

Комплекс вправ для вагітних на 1 триместрі

Положення на початку виконання вправи: стоячи, трохи розставивши ноги, спина випрямлена, руки вільно опущені. На рахунок від 1 до 5 робити глибокий вдих. На рахунок від 1 до 7 – повільний видих. Повторити 8-10 разів.
Ходьба на місці протягом 1 хвилини чергується з ходьбою на шкарпетках протягом 30 секунд.
Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, руки випрямлені убік. Одночасно на вдиху піднімати вгору праву руку та ліву ногу, на видиху – опустити їх. Не допускати різких рухів. Повторити 5 разів, чергуючи руки та ноги.
.Напівприсідання з відведенням прямих рук назад - 5 разів.
Положення на початку виконання вправи: стоячи, трохи розставивши ноги, кисті рук зчеплені в замок за спиною. На вдиху - злегка прогнутися назад, втягуючи сідниці. На видиху - стати рівно, прийнявши вихідну позицію. Повторити 6-7 разів.
Напівнахили вперед із випрямленням рук перед собою – 5 повторень.
Положення на початку виконання вправи: стоячи або сидячи із прямою спиною, руки з'єднані долонями перед собою на рівні грудей. На вдиху із зусиллям натиснути долонями один на одного, щоб напружилися м'язи грудей. На видиху розслабити руки та м'язи грудей, не рознімаючи при цьому долонь. Повторити 7-8 разів.
Положення на початку виконання вправи: сидячи на підлозі, ноги широко розведені, руки на поясі. На видиху торкнутися лівою рукою носка правої ноги. На вдиху сісти рівно, прийнявши вихідну позицію. Те саме з правою рукою та лівою ногою. Повторити 7-8 разів, чергуючи ноги та руки.
Положення на початку виконання вправи: рачки, голова опущена. На видиху прогнути в попереку, округливши спину як кішка. Затриматися у цій позі з цього приводу від 1 до 3. На вдиху прийняти вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.
Положення на початку виконання вправи: лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги упираються ступнями на підлогу. На видиху - підняти таз, упираючись ступнями в підлогу, затриматися в цій позі на рахунок від 1 до 3. На вдиху опустити таз, прийнявши вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.

Можна зробити кілька вправ на фітболі:

сісти на м'яч і робити кругові обертання тазом у різні боки;
сісти на підлогу і затиснути м'яч між ніг, потім стискати м'яч ногами з легким зусиллям, то послаблювати натиск;
лягти животом на м'яч, упираючись ногами в підлогу, і покататися на ньому від грудей до низу живота (поки живіт не виділяється).

На завершення комплексу рекомендується виконати легка вправана розтяжкута розслаблення. Сісти навколішки, упираючись у своїй сідницями в п'яти. Руки витягнути вперед і постаратися чолом доторкнутися до підлоги. Злегка потягнутися вперед та розслабитися. Повторити кілька разів.

Існує поширений вираз, який особливо добре характеризує необхідність фізичних навантаженьу період вагітності: краще сидіти, ніж лежати; краще стояти, ніж сидіти; краще ходити, ніж стояти.

Помірна та грамотно організована спортивна активність під час вагітності за відсутності протипоказань ще нікому не зашкодила.

Чи не хочете виконувати комплекс вправ? Плавайте! Чи не хочете плавати? Виконуйте дихальну гімнастику! І це не ваше? Тоді більше гуляйте чи займайтеся танцями. Знайдіть собі ту форму фізичної активності під час вагітності, яка буде вам на радість і організму на користь.

Під час занять спортом не перегрівайтеся – це погіршує стан плоду.
Пийте більше рідини під час занять фізкультурою, щоб стимулювати обмін речовин і посилити виведення токсинів з організму.
Фізичні навантаження найкраще переносяться через кілька годин після їжі (оптимально – після сніданку).
Не перестарайтеся! Пам'ятайте, що ваша задишка – симптом того, що майбутній дитині не вистачає кисню.
Беріть до уваги своє самопочуття і за найменших ознак болю внизу живота або дискомфорту припиняйте виконання вправи, а надалі замініть її іншим.
Не перевтомлюйтесь! 15 хвилин на день цілком достатньо для фізичних навантажень у першому триместрі вагітності.
Уникайте фізичної активності в ті дні, які б могли бути «критичними», якби не настала вагітність. Згідно з медичними дослідженнями, саме в цей час різко зростає загроза переривання вагітності.
Не нехтуйте дихальною гімнастикою та вправами на розслаблення – цими вміннями треба опанувати кожну вагітну жінку.

Відео йоги для вагітних на 1 триместрі

Пропонуємо вам переглянути відео курсу вправ йоги для вагітних на першому триместрі, який допоможе вам зберегти хороше самопочуття та підготується тілу до наступних триместрів та пологів. Він безпечний всім вагітних, які мають протипоказань.

На завершення хотілося б ще раз наголосити: вагітність – особлива пора у житті жінки. Але вона не повинна протікати виключно в горизонтальному положенні з тугою в очах.

Фізкультура у цей час вітається та сприяє підготовці до пологів. Поділіться досвідом, як ступінь вашої фізичної активності під час вагітності позначилася на процесі пологів та відновлення після народження дитини.

Вітаю, панове і особливо пані! Як Ви вже, напевно, здогадалися з назви замітки, сьогодні ми присвятимо її молодим матусям та їхній правильній фізичній активності під час знаходження в цікавому становищі. Чесно кажучи, цієї статті могло б і не бути, якби не читачки проекту, яким цікаве становище знайоме не з чуток. А вправи для вагітних – саме та тема, яка їх хвилює. Саме вони, Ви, мої шановні, просили пролити світло на питання підтримки себе у формі під час вагітності. Що з цього лиття світла вийшло, ми невдовзі й дізнаємось.

Отже, займайте свої місця, буде цікаво, чи поїхали.

Вправи для вагітних: все, що потрібно знати про фітнес під час вагітності

Ось і сталося ... Одного дня Ви виявили дві смужки. Прийміть мої привітання – Ви скоро станете мамою, у Вашому королівстві буде поповнення! Материнство – головна мета, місія жінки на цій планеті, саме через неї вона реалізується як людина та особистість. Жінку, яка за власним бажанням не народжувала, важко назвати повноцінною жінкою. Вони живуть для себе, дбають про себе, підтримують фігуру в первозданному вигляді, але давайте чесно скажемо, як би грубо це не звучало, вони егоїстки. Зрозуміло, кожна жінка сама вирішує та обирає свій життєвий шлях, головне, щоб він був усвідомленим, і наприкінці життя не довелося шкодувати про невірний вибір таблетки. Ну та ближче до теми…

Вагітність – процес жертвування здоров'ям, а іноді й фізичною красою та привабливістю, жінки на користь іншої нової людини. Саме під час пологів жінки втрачають свою первозданну молодість, красу і збирають всі додаткові зовсім не ніштяки, як то: зайва вага, розтяжки, діастаз, целюліт та інші бяки. Ось ти була тонка та дзвінка, проте минуло 9 місяців, і твої молодецькі форми опали, а краса потьмяніла. Однак чим хороші наші жінки? Тим, що певний відсоток з них не готовий миритися з "обалення" і всіляко хочуть тримати себе у формі навіть під час вагітності. Ось від таких “утриманок форм” і надійшли заявки з проханням розповісти про правильний процес організації фізичної активності для породіль, зокрема – вправи для вагітних. Усі подробиці вже за кілька секунд…

Зрозуміло, ми почнемо нашу статтю здалеку, з Камчатки, бо в інтернеті мало слушної інформації для жінок у положенні, а кількість останніх зростає з кожним днем. Тому приготуйтеся до теорії, лити воду:).

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Стадії вагітності: це має знати кожна жінка

Нижче ми розпишемо протікання всього процесу вагітності, який у середньому триває 40 тижнів, згруповані в три триместри. Таким чином Ви матимете уявлення, що відбувається з Вашою дитиною на кожній із трьох стадій. Отже, почнемо з…

Перший триместр (1-12 тижнів)

Найбільш насичений період, протягом якого організм жінки зазнає багатьох змін. Найголовніші гормональні зміни впливають практично на кожен орган породіллі. До основних змін відносяться:

підвищена втома, швидка стомлюваність;
опухлі молочні залози, соски, що стирчать;
розлад шлунка, ранкова нудота;
сильна тяга/огида до деяких продуктів;
збільшення ваги тіла (жирової маси);
біль голови, перепади настрою.

У міру входження в триместри змінюватиметься Ваше тіло, стан організму, тому необхідно оперативно вносити зміни до свого поточного вагітного графіка життя. До таких можна віднести більш раннє нічне укладання, денний сон, збільшення калорійності раціону. (у середньому на 250-300 ккал), числа прийомів їжі та скорочення обсягу разових порцій У цей період, якщо немає протипоказань, жінка може виконувати особливі вправи для вагітних.

Другий триместр (13-28 тижнів)

Зазвичай він протікає легше ніж перший, хоча все індивідуально. Деякі симптоми (нудота, втома) відступають, проте відбуваються помітні фізичні зміни Вашого тіла, зокрема, розширюється в об'ємі та починає сильно випирати вперед живіт. Ваше тіло (а особливо живіт)роздмухується, щоб забезпечити необхідний простір усередині Вас для плоду, що росте. До основних змін відносяться:

ломота в тілі – спині, животі, паху, болі у стегні;
розтяжки на животі, грудях, стегнах, сідницях;
поколювання рук, кистьовий тунельний синдром;
свербіж живота, долонь, підошви ніг;
набряк кісточок, пальців, обличчя.

Третій триместр (29-40 тижнів)

Фінішна пряма, залишилося трохи потерпіти. Дитина набирає свою кінцеву вихідну масу, через що жінці в цей період стає важче дихати, доводиться частіше бігати до вбиральні. Останнє виникає через критичного збільшення плода та більший тиск на органи породіллі. До основних змін відносяться:

задишка, утруднене дихання;
печія;
геморой;
збільшені груди, з яких може статися витік водно-молочної рідини (молозиво);
збільшення пупка та його випирання;
дитина починає активно штовхатися чи переміщатися вниз живота;
поява сутичок;
шийка матки стає тоншою і м'якшою, що сприяє відкриттю родового каналу.

Примітка:
Взагалі, перебіг вагітності та зміна композиції тіла жінки можна порівняти з накачуванням гумової ляльки повітрям. Візуально (зовні) відбувається все те саме, тільки додається купа внутрішніх бонусів, яких надувна жінка врятована.

У картинному варіанті процес зміни тіла жінки за триместрами виглядає так:

Візуально Ви змінюватиметеся таким чином:

Отже, тепер Ви знаєте, чого і на якому триместрі чекати і так би мовити, підготувалися морально:).

Тепер давайте легенько підбиратися до практичної сторони питання, а саме - фізичної активності в цей "цікавий" період. І почнемо з…

Фізична активність та вправи під час вагітності: чи варто морочитися?

Не секрет, що процес перебування в цікавому становищі переважної більшості жінок проходить по-різному. Хтось у декреті кидається на всі тяжкі:

пізнє піднесення;
налягання на солодке;
постійний стрес та депресія;
мінімальна фізична активність - магазин, домашнє каструлювання, вигул домашньої живності (не чоловік:);
залипання на серіалах;
постійні спілкування з подружками по телефону.

Однак є й свідоміші громадянки (і я таки думаю, вони зараз читають ці рядки), які хочуть активності та максимально зберегти форму, щоправда, не зовсім точно знають, як і що треба робити в такому становищі. Ось про це ми зараз і поговоримо. Основним критерієм всіх вчинених дій породіллі в цікавий період має стати збереження здорового глузду, доцільність дій та уникнення крайнощів - це стосується і такої теми, як вправи для вагітних. Пару слів про останню іпостасі…

Фітнес та фізичні навантаження під час вагітності – гіперактивність, яка в межі може призвести до переривання вагітності та передчасних пологів. У свою чергу, мала активність та амебність жінки можуть призвести до ускладнень та ускладнень пологів. Таким чином, у всьому потрібно шукати золоту середину, а саме – оптимальний рівень навантажень, що відповідає твого стану організму та його ступеня тренованості.

Примітка:
Численні дослідження показують, що жінки, які помірно займаються фітнесом під час вагітності, згодом народжують здоровіших і міцніших дітей, ніж малоактивні матусі.

Отже, першим кроком після того, як Ви вирішили піти на фітнес (або займатися вдома)є консультація професійного гінеколога. Саме до його компетенції входить оцінка Вашого стану, перебігу вагітності та давання зеленого світла на ту чи іншу фізичну активність. Увага! Тільки його позитивне рішення є перепусткою до занять собою. Не поради знайомих, подруг, не власна думка, а саме лікарська професійна.

Власне, Ви навідалися на прийом до фахівця, він сказав, що все гаразд і не бачить жодних перешкод для Ваших фітнес-занять.

І ось тут Вам карти до рук. І другим кроком є певне розуміння того, чим корисні і чим небезпечні деякі вправи та загалом фізичні навантаження під час вагітності.

Виконуючи спеціальні вправи, породілля отримує такі позитивні ефекти:

оптимальний рівень перебігу вагітності та спрощення пологів;
наступну (після народження дитини)ефективну боротьбу із зайвою вагою;
підвищення рівня ендорфінів (гормон щастя) у крові та покращення настрою/самопочуття;
зниження больового порога;
підвищена регенерація тканин організму після пологів та швидший процес приходу у форму;
підвищення сили м'язів та витривалості, що дозволить краще справлятися з новонародженим;
вправи можуть запобігти гестаційному діабету, який розвивається під час вагітності;
вправи розвивають не тільки силу м'язів матері, а й мозок дитини, в результаті чадо у матері, що займається, може бути розумнішою за чад неактивної матусі;
немовлята активних матусь менш схильні до кольк, краще сплять і, отже, більш спокійні (Хай живуть на добраніч!);
під час тренувань немовлята в утробі активної матері стимулюються звуками та вібраціями під час її тренувань, що позитивно позначається на їхньому розвитку всередині;
важливий пункт! У активних мам, які під час вагітності фізично активували, пологи протікають без стороннього втручання (У т.ч. кесаревого розтину). Статистика каже, що середня ймовірність сприятливих пологів збільшується на 40 %.

Далеко не багато матусі знають, але під час вагітності в їхньому організмі підскакує рівень цукру крові. Цей додатковий цукор передається по плаценті дитині, і він може набрати більше належної ваги.

Науково доведено, що фізичні навантаження та вправи під час вагітності не дають "волі" гестаційному діабету, і малюк у таких мам народжується з нормальною для себе вагою.

Молодим мамочкам також корисно знати і про зворотний бік медалі, а саме:

для свого повноцінного розвитку плід вимагає більшої кількості генерації/споживання води, кисню, енергії/калорій;
гормони, що виробляються під час вагітності, впливають на зв'язки, суглоби та м'язи. (особливо нижній частині спини/тазу),внаслідок чого виникає більший ризик отримання травм;
ріст матки призводить до;
зайва вага та її нерівномірний розподіл переносить центр тяжкості тіла;
підвищення тиску та ЧСС;
непомірні навантаження (як за інтенсивністю, так і за часом)забезпечують приплив крові до м'язів, що знижує кровотік у матку та обділяє її. Це може негативно позначитися на стані плода та здоров'я малюка;
затримка дихання та різні фітнес-пояси призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що також негативно може позначитися на плоді;
занадто інтенсивні навантаження можуть викликати збивання ритму дихання, кисневе голодування, запаморочення та непритомність;
підвищена пітливість, вихід солей та недостатнє питво під час занять призводять до загусання крові та порушення доставки поживних речовин/кисню до плоду.

: терміни занять та список заборонених вправ

Молодим фітнес-мамам також слід запам'ятати такі важливі гінекологічні настанови.

Правило №1.

Перший і третій триместри – це періоди, коли фізичні навантаження обмежити, тобто. вони мають місце бути, але характер мають носити “super lite” (як у часі, і ступеня навантаження). Навантаження у перші тижні вагітності можуть призвести до її переривання через те, що плід ще вкрай малий, а плацента не завершила свого формування. На третьому триместрі йде підготовка до проведення пологів, що пов'язано з акуратною та обережною поведінкою матері.

Таким чином, можна позначити наступні оптимальні часові рамки включення вправ у свій вагітний графік активності. Початок - 4-5 тиждень першого триместру і до 30-31 тижня третього триместру

всі вправи позиції лежачи на спині/животе. Наприклад, абдомінальні скручування, планка, зворотні гіперекстензії. Позиція лежачи на спині призводить до стиснення порожнистої вени та зменшення припливу крові до матки та мозку;
вправи скручують талію, наприклад, прес на блоці, кабельні бічні скручування;
присідання зі штангою на плечах/грудях, присідання з вистрибуванням нагору, стрибки на скакалці, звичайні стрибки на місці (В т.ч. з боку в бік), махи ногами вгору/вбік, відведення ноги в кросовері з нижнього блоку;
вправи на кардіотренажерах (біг на доріжці, еліпсоїд, степер).

Всі ці вправи/види активності можуть підвищити рівень кисневого голодування плода, привести матку в тонус та сприяти появі викидня.

Що стосується картинного варіанту, то орієнтовний атлас уникальних під час вагітності вправ виглядає так.

Правило №3.

Найбільш оптимальними видами активності для вагітної жінки є:

плавання (у т.ч. на спині);
аква-аеробіка;
розтяжка/стретчинг;
рухи з йоги та пілатесу;
групові заняття з інструктором (У т.ч. на фітболах);
серцево-судинна активність низької інтенсивності;
піші прогулянки інтервалом до 45 хвилин;
ходьба на біговій доріжці (в т.ч. з ухилом);
стаціонарний велотренажер.

Вода впливає на релаксаційний вплив на організм і заспокійливо діє на плід. Прогулянки на свіжому повітрі (особливо за межами міста)насичують організм матері та, як наслідок, малюка киснем. Що особливо важливо у цей період.

Правило №4.

У заняттях собою в цей період важливо не перестаратися, і як тільки Ви виявите у себе такі симптоми, відразу припиніть поточне тренування. До таких відносяться:

біль у ділянці низу живота, таза;
запаморочення та легка непритомність;
утруднене дихання, вагінальна кровотеча та втрата рідини;
утруднення при ходьбі;
сутичні позиви.

Силові вправи для вагітних: чи можна?

Це ми всі розглядали лайтові види навантажень, але, напевно, є активні матусі, яким хочеться попрацювати з гантелями, вагами та тренажерами. Ось якраз для таких “активняшок-фітоняшок” ми розберемо програму тренувань під назвою “Давай, дитинко!”.

Технічні параметри тренування такі:

3 силові, 2 аеробні тренування на тиждень;
тип тренінгу – поділ м'язових груп, спліт;
помірно-легкі ваги;
кількість підходів 3 , повторень 15 ;
час відпочинку між підходами 1,5-2 хвилини;
після тренування вправи на м'язи тазового дна ();
загальний час тренування 50-60 хвилин хвилин = 5 хвилин розтяжки+ 5 хвилин швидкої ходьби на доріжці+ 5 хвилин затримка;
інтенсивність середньо-помірна (Після завершення підходу Ви можете без задихань розмовляти);

Примітка:
Виконання на постійній основі до вагітності та на початку вагітності (перші 4-7 тижнів)вправи на м'язи тазового дна, зокрема Кегеля, дозволить протікати пологам як у маслі. Справа в тому, що зміцнення/розвиток глибоких тазових м'язів сприяє більш ефективному виштовхуванню плода. Іншими словами, виконуючи вправу Кегеля (і його варіації) Вам не доведеться рвати на собі жили і тужитися до втрати пульсу. Як тільки акушер дасть команду, вже через деякий час Ви бачитимете результат:).

Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Зараз ми розберемо конкретний приклад програми тренувань, яка має бути для молодої мами, яка отримала дозвіл на фізичні навантаження та вправи для вагітних від свого акушера-гінеколога.

Сам тренувальний спліт виглядає так.

понеділок – грудні руки;
вівторок – аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
середовище – ноги;
четвер - аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
п'ятниця – спина, плечі;
субота/неділя – відпочинок.

У схемному варіанті програма тренувань для вагітних має такий вигляд.

Післямова

Сьогодні ми приділили час жінкам, які перебувають у цікавому становищі. Упевнений, тепер у вас склалася загальна картинка, які навантаження і які вправи можна виконувати вагітним, а це означає, можна приділити трохи часу та роботі над своїми принадами. Тому дочитуємо ці рядки, збираємо манатки та ... успіхів!

PS.Дівчата, як Вам бути у цікавому становищі, цікаво? Підете до зали чи соромитеся?

PPS. Увага! 07.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Вагітність не хвороба. Проте багато хто забуває про це, намагаючись уникати фізичної активності. Але всі лікарі, спеціальна література наполегливо радять виконувати легкі, але дуже важливі вправи майбутніх мам. Їхнє значення складно переоцінити, оскільки вони сприяють правильному розвитку дитини, покращенню самопочуття самої жінки. Усього 10-20 хвилин занять щодня підвищать тонус, підготують організм до майбутніх пологів.

Основні правила тренувань

Існують деякі правила виконання фізичних навантажень:

У жодному разі не перестарайтеся. У заняттях важливим є не досягнення будь-яких спортивних показників. Основною метою вагітної є покращення настрою та підтримання м'язів у тонусі.
Не тренуйтеся із повним шлунком. Після прийому їжі має пройти щонайменше 2 години.
Вибирайте відповідний одяг, що не сковує рухів, з натуральних тканин.
Обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем! При деяких патологіях розвитку плода або захворюваннях матері (загроза викидня, тонус матки) потрібний повний спокій.

Основними прийомами фізичної активності стануть дихальна гімнастика, навантаження для стегон, а також те, що спрямоване на попередження варикозної хвороби. З комплексу тренувань виключіть вправи, в яких так чи інакше задіяний черевний прес. на ранніх термінахце може призвести до мимовільного переривання вагітності. Та й плоского животаТепер все одно домогтися не вдасться. Не робіть різких нахилів. Не піднімайте тяжкості. Усі рухи мають бути спрямовані на те, щоб жінка відчула роботу м'язів.

Весь комплекс гімнастики має виконуватися повільно, не викликати втоми. Добре організувати їх на свіжому повітрі, крім випадків, коли температура за вікном нижче нуля. Навіть якщо заняття відбуваються у кімнаті, обов'язково провітрити перед початком. Завжди спирайтеся на своє самопочуття на початку тренування. Якщо жінку турбує токсикоз, біль голови, заняття краще відкласти.

Розминка

Перед початком тренування виконайте нескладну підготовку:

пройдіться по колу протягом 2-3 хвилин, роблячи кругові рухиплечима;
далі, виконайте махи руками вгору-вниз;
поставивши руки на талію, перекочуйтеся з п'яти на носок і назад;
зробіть глибокий вдих, підніміть схрещені руки нагору, а на видиху повільно нахилиться і опустіть їх.

Добре було б перед заняттям прийняти контрастний душ, розтерти шкіру тіла грубою мочалкою. Така процедура посилить приплив крові до поверхні шкіри, розкриє пори. Пийте достатньо рідини. Для жінок у положенні заняття можуть важко даватися. Навіть за відсутності силових навантажень можна спітніти. Щоб не допустити зневоднення організму, перед самим тренуванням випийте одну склянку води і далі в міру потреби. Завжди робіть перерви, якщо втомились. Виконуючи вправи для вагітних 1 триместр треба набратися сил перед виношуванням дитини та пологами, а не втомитися остаточно.

Фітнес для майбутніх мам

Класичні елементи фітнесу – стрибки, активна ходьба – вагітним ні до чого. Тому треба використовувати найщадніші і доступніші його форми. Ось найефективніші і найпростіші елементи:

Дихальна гімнастика. Для її виконання станьте на тверду поверхню, руки опустіть вниз, ноги розставте по ширині плечей. Повторіть 10-15 разів глибокий вдих-видих за принципом пілатесу: вдихаючи, уявляйте, що між ребрами розташований повітряна куля. Набираючи повітря в легені, треба надути його, випускаєте повітря - куля здувається.
Вправа для розтяжки допоможе пологам пройти швидко та безболісно. Для вагітних вони дуже актуальні. Сядьте так, щоб сідниці лежали на п'ятах. Потім, витягніть долоні вперед і постарайтеся лобом торкнутися поверхні. Виконайте 10-15 разів. Виконувати можна як розминку, так і в перервах між іншими вправами.
Зміцнення тазових м'язів. У вертикальному положенні зігніть розставлені на ширині плечей ноги в колінах. Зробіть по п'ять обертів тазом в один бік, потім в інший. Долоні при цьому повинні лежати на стегнах.
Зміцнення грудей дозволить уникнути погіршення її зовнішнього виглядута зменшить кількість розтяжок. Стоячи розправте плечі, ноги поставте по ширині плечей. Далі зігніть руки в ліктях, тримаючи перед собою. Зчепіть долоні і на вдиху сильно натисніть на них. На видиху розслабте руки та поверніть долонями до себе. Повторіть 10 разів.

Гімнастика у першому триместрі

Присвятіть всього 15-20 хвилин щодня нескладному фізичному навантаженню в домашніх умовах. Робити гімнастику можна вдома після сну або ввечері. Приступайте тоді, коли є сили та бажання. Але регулярність треба дотримуватись у будь-якому випадку. Комплекс досить простий, виконувати його можна без попередньої підготовки.

Тренуємо м'язи тазу

Прекрасним тренуванням малого тазу вважаються присідання. Розведіть ноги на ширину стегон і обіпріться про стійкий предмет. Для цієї мети згодиться спинка стільця, крісла, високий стіл або стіна. Глибоко вдихнувши, повільно сядьте, згинаючи ноги в колінах і трохи вивертаючи назовні. П'яти повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги. Спина залишається рівною, голова – піднятою. Дивіться завжди перед собою і намагайтеся відчути напруження внутрішніх м'язів стегна. Як тільки присядете, підніміть вагу п'ятами, намагаючись відірвати їх від підлоги. Навіть якщо не вийде цього зробити, сама спроба вже є хорошим тренуванням. Виконайте щонайменше 5–6 разів.

Зміцнюємо поперек

Якщо вдома є фітбол – великий гумовий м'яч – можна чудово зміцнити поперек та покращити кровопостачання цієї області. Ляжте на підлогу, а стопи покладіть на фітбол. Руки випряміть та розташуйте на підлозі вздовж тулуба. Утримуючи ногами м'яч – фітбол, відривайте таз від підлоги. У такому положенні треба протриматися 2-3 секунди, потім повільно опустити у вихідне положення. Повторіть щонайменше 10 разів.

Підтримуємо пружність живота

Косі м'язи живота відіграють роль допологового бандажу. Вони підтримують плід, що постійно росте. Нехай у перші три місяці живіт практично не збільшується в обсязі. Але вже через 2–3 місяці натреновані м'язи допоможуть уникнути розтяжок у цій галузі і знизять навантаження на спину, що збільшилося. Стоячи, посуньте ноги, руки розставте в сторони. Перенесіть вагу тіла одну ногу, другу заведіть вперед. Потім поверніться до початкового положення. Також робіть і з другою ногою. Виконайте 5 підходів.

Профілактика варикозної хвороби

Для ефективного відтоку крові та лімфи від ніг допоможуть кругові обертання стопами. Така профілактика варикозу дуже важлива при виношуванні дитини. Зі збільшенням ваги жінки все навантаження ляже на ноги, що призведе до підвищеного тиску в судинах. Щоб не допустити розвитку захворювання, регулярно виконуйте зарядку для ніг:

сидячи або стоячи, обертайте по черзі стопами по 5 хвилин кожною ногою;
ходіть на шкарпетках та на п'ятах по черзі по 2–3 хвилини;
пересувайтеся на зовнішній стороні стопи.

Підвищити ефективність можна, якщо ходити не рівною підлогою, а спеціальними килимками, які можна навіть змайструвати самостійно. Головне, зробити поверхню нерівною. Для цього можна навіть розсипати на підлозі камінці, намистини чи інші дрібні негострі предмети.

Багатьох вагітних жінок лякає перспектива сильно погладшати, виношуючи дитину.Зайві кілограми часом настільки лякають майбутніх мам, що вони починають кидатися в крайнощі: сідати на строгу дієту або дуже активно тренуватися. Однак такі дії можуть негативно позначитися на здоров'ї мами та самопочутті малюка. То що робити?

По-перше, займатися, але помірковано. Фізичне навантаження під час вагітності не тільки не протипоказане (за винятком особливих випадків), але і необхідне для гарного самопочуття та настрою майбутньої мами. До того ж вона допоможе не набрати зайвого, нормально почуватися під час пологів і швидше відновитися після них.

По-друге, потрібно вибирати такі вправи, які не завдадуть шкоди плоду. Тому перш ніж приступити до якихось фізичних навантажень, необхідно обов'язково проконсультуватися у акушера-гінеколога, що веде вагітність. Тільки він скаже, чи можна займатися і який рівень навантаження є оптимальним.

Якщо все відмінно і протипоказань немає, можете сміливо приступати до тренувань. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в тому, які кращі вправи вибрати в залежності від триместру, ми попросили наших друзів зі Школи ідеального тіла скласти зрозумілий путівник для майбутніх мам, які не мають спортивних розрядів та олімпійських медалей.

I триместр

У цей час формуються всі органи дитини та плацента. Найчастіше саме цей період вагітність ще зовсім стабільна, і незвична надмірна фізична активність може створити загрозу її переривання. Тому необхідність навантаження у період визначається суворо індивідуально і лише разом із лікарем, провідним вагітність.

Фізична активність під час вагітності – це хороша профілактика порушення кровообігу в нижніх кінцівках, набряках, задишках і навіть депресії. Дослідження показали, що у фізично активних мам рідше спостерігається токсикоз, затримка розвитку плода та ускладнення під час пологів. Хороше кровопостачання протягом усієї вагітності допоможе малюкові легше перенести складний процес пологів та швидше адаптуватися до нового для нього середовища.

Деякі лікарі виступають проти будь-якого фізичного навантаження на термін до 13 тижнів, вважаючи оптимальним часом для початку занять - 13-15 тиждень вагітності. Найчастіше таке обмеження навантаження рекомендується жінкам, котрі до вагітності не займалися спортом. Тим же, хто раніше активно тренувався, рекомендується скоротити навантаження на 70-80 відсотків звичного.

Важливо, що перший триместр вагітності не найкращий часщоб починати щось абсолютно нове для себе. Якщо раніше ви не займалися силовими та кардіотренуваннями, не практикували йогу чи пілатес, не варто включати ці заняття у свій тренувальний план у цей період.

Якщо у вас хороше самопочуття, а лікар, який веде вагітність, не бачить причин для обмеження вашої активності, ви можете займатися ходьбою, плавати, виконувати спеціальні вправи для дихання та зміцнення м'язів тазового дна – саме таке навантаження рекомендоване у першому триместрі.

Ходьба

Гуляйте у спокійному темпі на свіжому повітрі, намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов'язково трохи розімніться, одягніть зручне спортивне взуття та вільний одяг, що не стискає рухів, візьміть з собою пляшку води. Якщо ви маєте можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120 – 130 ударів на хвилину. Гуляйте щонайменше 30 хвилин.

Плавання

Фахівці American Pregnancy Association називають плавання найбезпечнішим видом спорту під час вагітності. Цей вид фізичної активності задіює практично всі групи м'язів, а навантаження на хребет та суглоби залишається мінімальним.

У першому триместрі тривалість ваших занять плаванням або аквааеробікою не повинна перевищувати 40-50 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Спеціальні вправи

Спеціальні вправи допомагають краще почуватися під час вагітності та легше перенести період пологів.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Саме ці м'язи підтримують органи малого тазу у правильному положенні та перешкоджають опущенню внутрішніх органів. Як і будь-які інші м'язи, вони потребують тренування. Система вправ, розроблена американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем, – мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день. Техніка виконання полягає у почерговій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна.

Дихальні вправи

Правильне дихання важливо протягом всієї вагітності і просто життєво необхідне під час пологів. Чим раніше ви почнете працювати з диханням, тим легше вам буде пізніх термінахі в найвідповідальніший момент.

Вправи для правильного дихання – починайте виконувати у першому триместрі:

Діафрагмальне дихання– це глибокі вдихи і видихи через ніс, у яких рухатися повинен лише живіт. Для цього необхідно одну долоню покласти на груди, а іншу – на живіт. Слідкуйте за тим, щоб груди на вдиху не піднімалися і були нерухомими.
Грудне дихання- Виконується за аналогією з попереднім, але тепер «дихати» повинні груди, а живіт залишатися нерухомим. Намагайтеся розкривати при грудному диханні ребра убік і назад, хіба що розширюючи грудну клітину з допомогою збільшення простору між ребрами.

У другому триместрі до вже освоєних дихальних вправ можнадодати ще два:

Тренування дихання «по-собачому» при сутичках.Дихати потрібно ротом, наслідуючи частого дихання собаки у спекотний день. Слідкуйте, щоб воно було швидким та поверховим. А потім перейдіть на глибокі вдихи та видихи.

Тренування «поштовхового» дихання.Вам знадобиться вдихнути повільно та максимально глибоко, потім затримати подих на кілька секунд і плавно видихнути. Потім спробуйте чергувати один глибокий видих і два-три короткі вдихи. Вчіться розслаблятися і релаксувати, щоб потім ви змогли відпочивати між сутичками, набираючись сил для найвідповідальнішого моменту.

II триместр

Другий триместр – найбезпечніший період для занять спортом: стан майбутньої мами стабілізується, проходить токсикоз, починає функціонувати плацента. Однак у цей час через активне збільшення матки і зміщення центру тяжкості значно зростає навантаження на хребет. Тому особливу увагу варто приділити вправам для зміцнення м'язів спини та розвантаження ніг, які також мають підвищену напругу.

Навіть якщо ви вирішили не тренуватися, не нехтуйте такою вправою, якколінно-ліктьова поза. У цьому положенні активно розвантажується поперек, знижується тиск матки на сусідні органи, покращується приплив кисню до плода. Вставайте в колінно-ліктьову позу щодня по три хвилини вранці та ввечері протягом усієї вагітності.

У другому триместрі дозволені невеликі кардіонавантаження та вправи у вертикальному положенні. Однак не варто нехтувати своїм самопочуттям та рекомендаціями вашого лікаря: якщо ви відчуваєте нездужання, припиніть тренування.

Нижче ви знайдете комплекс вправ від лікарів та тренерів Школи ідеального тіла для мам, який можна виконувати від 2 до 4 разів на тиждень.

Комплекс для II триместру:

1) Кроки на місці – 30 с

2) Кроки з руками на всі боки – 1 хв

3) Крок + Кік вперед – 1 хв

4) Крок + Коліно убік – 1 хв

5) Присід у динаміці – 1 хв

6) Присід захльостує – 1 хв

7) Присід крок убік – 1 хв

8) Кроки дома з диханням – 30 сек

Відпочинок, вода

9) Тяга в нахилі (гантели/пляшки) – 15 разів

10) На 4 точках опори – кішка – 10 разів

11) На 4 точках опори – штовхання п'яти вгору, нога зігнута під 90 градусів (ягідниці) – по 15 разів

12) Поза дитини, коліна широко розведені - 30 с

З 26 тижня починається період максимальної напруги серцево-судинної системи, тому якщо ви вирішите і далі виконувати рекомендований комплекс, вдвічі скоротите час виконання кожної вправи.

III триместр

(Силовий комплекс від Ольги Маркес #3)

У третьому триместрі плід активно розвивається і росте, що саме по собі обмежує фізичну активність майбутньої мами і підвищує стомлюваність організму. У цей період потрібно знизити навантаження, виключити або суттєво обмежити вправи, які виконуються стоячи та лежачи на спині.

Незважаючи на те, що великий живіт, можливі набряки, задишка, біль у попереку та інший дискомфорт, можуть обмежувати ваші рухи, не варто зовсім відмовлятися від фізичного навантаження. Адже саме вона, навіть у мінімальному обсязі, здатна нормалізувати тиск, допомогти впоратися з болями у спині, уникнути серйозних ускладнень та не набрати зайвої ваги.

При хорошому самопочутті виконуйте вправи в повільному темпі, сидячи або лежачи на боці. Заняття не повинні приносити дискомфортних та больових відчуттів. У цей період особливо важливо тренувати різні типи дихання, м'язи тазового дна, виконувати вправи на розслаблення, які стануть у нагоді в родовій діяльності в період відпочинку між сутичками.

У третьому триместрі підвищується рівень гормону релаксину, і, як наслідок, активно розм'якшуються зв'язки та сухожилля – так наш організм готує кістки тазу до розширення під час пологів. З цієї причини не рекомендується зловживати вправами на розтягування нижньої частини тіла, щоб уникнути ризику травм та розривів. Через підвищене навантаження на серце не рекомендовано і кардіонавантаження, пульс під час занять не повинен бути більше 110 – 120 ударів на хвилину.

Якщо під час виконання вправ ви відчули болі внизу живота і попереку, запаморочення або у вас з'явилися кров'янисті виділення, варто негайно звернутися до лікаря. Категорично не можна займатися, якщо у вас передлежання плаценти та загроза передчасних пологів.

Комплекс для III триместру «Силовий» 1-2 кола, 9-18 хв:

1) Присід пліє з опорою – 1,5 хв

2) Обертання прямою ногою з опорою в обидві сторони – по 1 хв.

3) Стискання долонь перед собою в динаміці ввикон – напівприсід – 1 хв

4) Зведення лопаток сидячи на п'ятах, руки 90 градусів – 1,5 хв.

5) Сидячи ноги скрестно ножиці руками перед собою – 1 хв.

6) Віджимання з колін – 1 хв

7) Робота на внутр поверхню стегна лежачи на боці – по 1 хв

8) Віджимання на трицепс лежачи на боці (потрібна подушка) – по 1 хв

Отже, ми рекомендуємо під час вагітності ставитися до здоров'я усвідомлено і з розумом, адекватно сприймати зміни, що відбуваються в тілі, і не переживати, якщо ви більше не можете кататися на сноуборді, стрибати на лижах з трампліну або просто стояти на голові. Зверніть увагу на спеціальні активності для вагітних: йога, пілатес або аквааеробіка. Якнайчастіше виконуйте вправи Кегеля, не відмовляйте собі в присіданнях - виконуйте їх з опорою біля стіни, активно використовуйте фітбол - він відмінно розвантажує спину і м'яко задіє все тіло, вчитеся правильно дихати - таке дихання допоможе добре почуватися під час вагітності і збереже ваші сили під час пологів. Регулярно гуляйте на свіжому повітрі, тренуйтеся в комфортних для вас умовах, не забувайте про гарне самопочуття та настрої.І остання порада: не затримуйте дихання під час виконання вправи, кисневе голодування ні вам, ні дитині зовсім не потрібне.

Кожна вагітна жінка в рази ретельніше стежить за своїм здоров'ям, станом, і чимало переживань припадає на початковий етап виношування дитини. Перший триместр вагітності – відповідальний період, але це не означає, що вправи для вагітних у цей час – непосильне, до того ж шкідливе заняття. Навпаки, гімнастика майбутнім мамам потрібна, але важливо знати, як її виконувати.

Користь гімнастики в 1 триместрі

Звичайно, при вагітності не можна виконувати всі гімнастичні комплекси, які можна здійснювати в звичайному стані. Перший триместр вагітності вважається досить небезпечним, тому вагітним потрібно акуратно виконувати фізичні вправи та й не всі. Але й відмовлятися від фізичних навантажень на ранніх термінах вагітності слід.

При цьому обов'язковою умовою початку тренувань має бути консультація з лікарем із цього приводу. Потрібно пройти обстеження, на підставі якого фахівець переконається, що вони підуть вам на користь і не стануть фактором, що тягне за собою проблеми з виношуванням малюка. Можливий варіант, що лікар не заборонить спорт взагалі, але порекомендує, як правильно займатися ним у вашому випадку, який комплекс можна застосовувати.

Вправи, які виконуються в 1 триместрі, благотворно впливають на організм вагітної:

послаблюють прояви токсикозу;
готують організм до майбутніх навантажень під час пологів;
сприяє продукуванню так званого гормону щастя – ендорфіну. Він дозволяє уникнути перепадів настрою, які нерідко супроводжують вагітність, особливо у 1 триместрі;
допомагають не набирати зайву вагу, отже зберегти форму або відновити її після пологів буде набагато простіше завдяки йому. Фізичні вправи сприяє схуднення, але це не головна ваша мета під час виношування малюка на ранніх термінах вагітності.

Загальні правила виконання вправ

Врахуйте основні правила виконання вправ для вагітних у 1 триместрі:

Здійснювані рухи не повинні бути швидкими, різкими, інтенсивними. Не слід перевантажувати своє тіло, заняття мають відбуватися у спокійному темпі.
Під час гімнастики робіть перерви, щоб організм відпочив, ви змогли відновити дихання, серцевий ритм.
Не слід тренуватися натщесерце, так само як і відразу після їди. Бажано це робити через 2-2,5 години після трапези.
Тривалість перших тренувань має складати більше 20 хвилин. Цього часу цілком достатньо, щоб заняття були ефективними. Згодом можете збільшити тривалість занять до півгодини, поступово додаючи по 1 (максимум 2) хв.
Частота тренувань повинна становити трохи більше 3 раз/тиждень.
Слідкуйте за своїм пульсом під час занять – він не повинен перевищувати 120 ударів/хвилину.
Обов'язково робіть розминку перед тим, як приступити до основної частини тренування.
Займайтеся у зручному одязі, який не сковуватиме руху, натиратиме, викликатиме роздратування та завдаватиме інших незручностей. Обов'язково надягайте на тренування зручну білизну для грудей, яка збільшується вже з перших тижнів вагітності.
Якщо при виконанні гімнастики ви відчули дискомфорт, погіршення свого стану необхідно відпочити, а краще зовсім відкласти заняття. При відновленні тренувань почніть з меншої інтенсивності.
Перед тим як розпочати тренування, провітріть приміщення, в якому ви займатиметеся.
Глибокі присідання та нахили, опрацювання м'язів преса, стрибки, біг, вправи-планки, вправи-стійки виконувати при вагітності в 1 триместрі не можна. Це стосується і командних спортивних ігор, будь-яких рухів, які можуть призвести до травматизму. Відмовтеся і від кардіонавантажень, розтяжок, інтенсивних силових навантажень. До цього ж списку увімкніть верхову їзду, ходьбу на лижах, сноубординг.
Якщо ви застосовуєте силові навантаження, їх обов'язково потрібно чергувати з аеробними навантаженнями, рухами, що сприяють розслабленню тіла, відновленню дихання.
Під час занять вам не повинно бути спекотно, оскільки перегрів тіла може призвести до порушення кровопостачання малюка.
Якщо ви займаєтеся в залі, постарайтеся організовувати тренування в домашніх умовах, якщо в даний період спостерігаються епідемії захворювань, що легко передаються. Перший триместр вагітності характеризується тим, що у майбутньої мами знижується імунітет, тому вона легко може «підхопити» якусь недугу. Домашня ж гімнастика може бути не менш корисною, якщо ви правильно їх організуєте.
Дуже важливо врахувати, що якщо під час або після тренування ви помітили аномальні вагінальні виділення (кров'янисті, коричневі тощо) у будь-якій кількості, терміново перестаньте займатися. Відновити заняття можна буде лише після консультації з лікарем та отримання його дозволу на це. Стосується це і наявності навіть незначних больових, які тягнуть відчуттів у нижній ділянці живота.

Пам'ятайте, що ви займаєтеся насамперед не схуднення, а зміцнення здоров'я.

Комплекс вправ

Запропонований фітнес-комплекс є зразковим, і ви можете взяти його за основу, за потреби коригуючи.

Починаємо з розминки. Виконуйте її, перебуваючи стоячи зі злегка розставленими ногами. Руки можна покласти на талію. Зробіть повороти головою праворуч, ліворуч, вниз, вгору, махи руками. Можна робити неінтенсивні махи ногами. Тривалість розминки становить близько 5 хвилин.
Спираємось об стіну таким чином, щоб лопатки, плечі, сідниці, поперек, голова були до неї щільно притулені. Ноги, розставлені шириною плечей, трохи згинаємо в колінах. Руки згинаємо у прямий кут, долоні повинні дивитися нагору. Руки в такому положенні теж тулимо до стіни. З такого положення руки, не відриваючи їх від стіни, піднімаємо нагору до повного випрямлення над головою. Потім повертаємо їх у вихідну позицію. Таку вправу для вагітних в 1 триместрі виконуємо 10 разів. До розминки можна включити неінтенсивну ходьбу на місці протягом хвилини. Ходьбу на місці можна також здійснювати на одних носочках протягом аналогічної кількості часу.
Можна присідати близько 10 разів. Встаньте рівно, руки заведіть за голову, трохи розставивши ноги. Присідаємо до згинання колін у прямий кут (глибше не потрібно). При цьому корпус слід подати вперед. Присівши, можете трохи затриматися в такому положенні, а потім повернутися у вихідну позицію.
"Кітка". Ця вправа безпечна для вагітних. Воно дозволяє зміцнити м'язи спини, рук. Стаємо на коліна, поставивши руки на підлогу. Плавно вигинаємо спину, а потім прогинаємо її, роблячи такі рухи по 10 разів у кожному напрямку.
«Молюск». Для виконання цієї вправи потрібно лягти на правий бік, поклавши праву руку під голову, а ліву поклавши на підлогу перед собою. Ноги згинаємо в колінах приблизно 45 градусів. П'ятки та пальці обох ніг повинні стикатися один з одним. Ліву ногу піднімаємо, не відриваючи п'яти та пальці ніг один від одного. У такому положенні потрібно ненадовго затриматися, а потім повернутися у вихідне. Цю вправу виконуємо 10 разів, а потім стільки разів робимо її, лежачи на іншому боці.
Виконується зі стільцем. Кладемо руки на його спинку, розставляємо ноги нарізно, виконуємо 5-7 присідань, які не повинні бути глибокими.
З такого ж вихідного положення, що й у попередньому русі, здійснюємо підйоми ніг. Спочатку піднімаємо праву ногу разів 5-7, а потім ліву. Доповнити можна відведенням ніг убік, назад.
Стоячи рівно, руки розміщуємо на талії. Здійснюємо 5-7 неглибоких нахилів уперед, і за кожного ненадовго затримуємося у такому становищі, як повернутися у вихідне.
Стоячи рівно, розставляємо ноги на ширину плечей, а рівні руки заводимо назад, схрещуємо кисті у замок. Здійснюємо нахили вперед, одночасно піднімаючи за спиною руки.
Сідаємо на підлогу, розвівши рівні ноги убік, а руки кладемо на пояс. Виконуємо нахили корпусу по черзі до правої та лівої ноги. Не потрібно сильно старатися, роблячи глибокі нахили. У вас не повинно з'являтися відчуття тяжкості, болю та іншого дискомфорту.
У положенні стоячи руки ставимо на пояс, а ноги трохи розставляємо. Виконуємо обертання тазом. Амплітуда для вагітних, що відбувається в 1 триместрі, не повинна бути великою. Намагайтеся при його виконанні не напружувати живіт.
Обертання стопами. Цю вправу вагітним можна і потрібно робити не лише на тренуваннях, а й у будь-який зручний час. Стопи при вагітності сильно втомлюються, і ще більше вони втомлюватимуться, коли стрімко зростатиме плід. Вправи для стоп допоможуть підготувати їх до цього та полегшити їхній стан.

Необов'язково гімнастика повинна включати відразу всі ці вправи. Здійснюйте деякі з них, комбінуючи навантаження таким чином, щоб вони дозволяли максимально пропрацювати м'язи тіла, а ви не перевищили часу тренувань.