Способи боротьби з прокрастинацією. Що може статися потім. Які причини, симптоми та можливі наслідки прокрастинації

Вконтакте

Однокласники

Іноді ми відкладаємо важливі справи на користь малозначущої зараз нісенітниці: відкривши підручник і прочитавши 1-2 пропозиції, починаємо прибирання на столі; засівши за курсову, чистимо ярлики на робочому столі. Наче й зайнятий чимось, але завдання стояло зовсім інше. Помічали за собою таке?

Це називається прокрастинація – явище, яким часом грішить кожен із нас, а хронічним прокрастинатором за статистикою є кожен п'ятий. Ми вирішили розібратися в її причинах та зібрали кілька дієвих методів, які допоможуть вам змусити себе працювати.

Причини прокрастинації

Нащадки «збирачів» можуть змусити працювати послідовно, не відволікаючись, а нащадки «мисливців» часто страждають від синдрому дефіциту уваги. Вони можуть змусити себе зробити поставлені завдання в найкоротші терміни, але коли крайній термін дихає в спину, а при виконанні повсякденної рутини постійно перемикаються на менш важливі завдання.

Інтернет – головна небезпека на шляху до стовідсоткової продуктивності

З проблемою прокрастинації ми стикаємося, коли ми маємо енергію, але немає можливості реалізації бажаного, а вихід енергії знайти треба. Відсутність можливості реалізації може бути пов'язана із втратою мотивації, інтересу до розпочатої справи, невдалим досвідом у минулому або ж страхом провалу чи критики.

Іноді винен емоційний стан – складно зосередитися на проблемі, коли ми розсерджені, засмучені, закохані чи витаємо у хмарах. А може проблема криється в неправильному плануванні часу (так звані помилки тайм-менеджменту). Непосильна багатозадачність і відсутність чітких вказівок також можуть вбити бажання працювати.

Емоційне та професійне вигоряння краще лікувати у психолога

Чим небезпечна прокрастинація?

Змусити себе виконувати обов'язки стає дедалі складніше. Список невиконаних справ зростає, дедлайни наближаються, а віз і нині там. Ви починаєте постійно думати про невиконані справи, що призводить до зниження самооцінки і почуття провини, що гризе. Ви втрачаєте натхнення та віру в успіх задуманого. Постійний стрес стає причиною депресії та хронічної втоми.

Невиконані справи каменем висять на душі

Навколишні починають гірше ставитися до затятого прокрастинатора: на таку людину вже ніхто не покладається, їй менше довіряють, частіше критикують і зганяють на ньому гнів за власні прорахунки. Подібна роль «цапа-відбувайла» навряд чи вам сподобається.

Як боротися з прокрастинацією?

Психологічна настройка

Надання сенсу

Шукайте у рутинних обов'язках метафоричний зміст. Сприймайте прибирання або миття посуду як обряд очищення, навчитеся насолоджуватися своєрідним дзеном перетворення брудних речей на чисті. Нудна дорога на інший кінець міста нехай стане подорожжю до мети. Головне створити ємну та мотивуючу установку та повторювати її собі, поки ви самі в це не повірите.

Сприймайте прибирання як медитацію

Захист від невдачі

Якщо ви не наважуєтеся взятися за справу через страх невдачі, придумайте кодове слово або мікроритуал, що перекреслює всі негативні навіювання. Дали складне завдання? Скажіть собі "перезапуск" або "я в будиночку". Метод діє на банальному самогіпнозі.

Введіть у вжиток мікроритуал для зняття страху та напруги

Метод регбіста

Як гравців у регбі вчать сприймати гравців іншої команди як найлютіших ворогів, так і ви спробуйте налаштувати себе проти неминучого завдання, яке ну дуже не хочеться, але треба.

Зненавидьте її, уявіть, що обробляєтеся з нею, як із маніяком-живодером. Не уникайте неприємної роботи [ворога] через дискомфорт, який вона може принести, інакше ви зазнаєте ще більше неприємних емоцій. Навпаки, шукайте "ворогів", накидайтеся на них.

Сприймайте завдання як ворога

Не залишайте шляхів до відступу. Грубо кажучи, беріть себе за шкірку і кидайте на поле лайки з криком: «Ну давай уже!». Впиватись жалістю до себе в таких ситуаціях - явно глухий шлях.

Створення ритуалів

Ритуали допомагають мозку налаштуватися на початок роботи. Вранці затримайтеся перед входом в офіс і постійте на вулиці 3-5 хвилин із собою наодинці: поспостерігайте за перехожими, послухайте улюблену пісню, подумайте про приємні моменти сьогодення. Сівши за робочий стіл, нагостріть олівець і покладіть перед собою чистий аркуш паперу. Не плутайте подібні ритуали з прокрастинацією - контрольований (!) відпочинок позитивно позначаються на робочому настрої і самооцінці.

Заведіть особистий ритуал перед роботою

Структурування та посидючість

Нам у редакції допоміг метод помідора (назву він отримав на честь таймера у формі помідора, яким користувався його творець Франческо Чірілло).

Метод помідора допомагає виробити звичку працювати

Ви встановлюєте таймер на 25 хвилин і в цей проміжок працюєте або вчитеся, не відволікаючись, доки не пролунає сигнал. Всі сторонні думки, які спадають на думку в цей час, запишіть на папір. Не відповідайте на повідомлення "ВКонтакте" та месенджерах, а краще взагалі вимкніть звук на телефоні.

Через 25 хвилин зробіть невелику перерву (3-5 хв.) і знову починайте робочу 25-хвилинку. Після чотирьох таких періодів – (25 хв. роботи + 5 хв. відпочинку) – зробіть велику перерву від 15 до 30 хвилин (не забудьте поставити таймер). Попийте чаю, перегляньте записи з думками, що відволікали під час роботи, зробіть гімнастику для очей.

Додаткова мотивація: за кожні 25 хвилин, від і до проведених за роботою, малюйте на папері червоний хрестик, а потім рахуйте свою «страйк» без прокрастинації. У лінивого співробітника нашої редакції вийшла страйк у 7 хрестиків. Ми впевнені, ви можете краще.

Попрацював 2 години – заслужив перерву

Взагалі, рекомендується використовувати автентичне обладнання - механічний таймер (не обов'язково у вигляді помідора), оскільки ритуал заводу готує прокрастинатора до етапу роботи. Але якщо у вас такого немає, можна увімкнути таймер на телефоні або завантажити спеціальну програму (TimelO або Clockwork Tomato для Android, Forest або Flat Tomato для iOS).

Більше конкретики

Ставте більш конкретні цілі та обмежуйте їх часом. Не просто «навчити англійську», а «здати TOEFL через півроку». Не «навчитися грати на гітарі», а «без запинки грати улюблену пісню за три місяці». Формуйте цілі та записуйте їх.

Незамінний аркуш завдань

Складайте список справ на місяць, тиждень, день – це допоможе структурувати завдання, розділити їх на термінові та нетермінові. Складні завдання розбивайте на підзавдання.
Наприклад:

Відремонтувати пральну машину

• знайти в інтернеті опис схожої проблеми
• купити запчастини
• взяти в друга інструменти
• приступити до ремонту

Для короткострокових справ ми пропонуємо наступний метод. Складіть три списки. У перший (назвемо його «завдання») записуйте будь-які справи, що надійшли протягом дня (записатися до лікаря, скачати новий альбом групи, купити сіль).

• Вранці проаналізуйте їх та запишіть в один із двох списків: «сьогодні» (невідкладні справи) та «майбутні» (ті, які можна зробити пізніше). Також щоранку проводьте ревізію списку «майбутні» – можливо, щось звідти час перенести до «сьогодні».

Закінчивши одне завдання зі списку справ, не поспішайте влаштовувати перерву. Спочатку почніть другу справу – так її буде легше продовжити, ніж братися за неї з нуля після відпочинку. Погладивши речі, увімкніть у розетку пилосос; закінчивши писати звіт, відкрийте підручник з англійської, і т.п.

Аналіз помилок

Під час робочого дня періодично записуйте зроблені справи, проблеми та подальший план: вивчив 8 квитків до іспиту, потім відволікся на дзвінок батьків, треба вивчити ще 5 квитків та внести виправлення до курсової роботи.

Знайте міру у складанні списків, інакше ви присвятите їм занадто багато часу

Формуємо звичку

Поставте на робочому місці календар і відзначайте хрестиком дні, коли вам вдалося подолати прокрастинацію і виконати хоча б 80% задуманого. Намагайтеся протягом 3 тижнів (стільки формується звичка) привести це число до 100%.

Що далі?

Прямо зараз

Спробуйте різні комбінації методів у пошуках тієї, що найкраще підійде до вашого способу життя, причин прокрастинації і характеру завдань, що стоять.

Випишіть на листок методи, що вам сподобалися, скомбінуйте їх і покладіть на чільне місце, щоб вони завжди були перед очима. Пам'ятайте, що навчившись досягати намічених цілей, ви зробите своє життя краще.

Вітаю! Чи страждаєте Ви від прокрастинації? Не поспішайте з відповіддю! За статистикою, хронічними прокрастинаторами вважає себе 26% дорослого населення та 80-90% студентів. Можу посперечатися, що кожен, хто зараз читає цю посаду, хоча б раз у житті пережив напад цього загадкового психічного відхилення…

Отже, прокрастинація як боротися і чим небезпечна. Та й взагалі, що то за звір такий?

Прокрастинація – психологічний термін. Двома словами, це коли Ви постійно відкладаєте «на потім» важливі та неприємні справи. Причому відкладаєте добровільно та ірраціонально. Навіть коли знаєте, що наслідки будуть дуже неприємними. Приклади таких справ: скласти звіт для начальника, сходити до стоматолога, написати диплом чи заповнити квитанції на оплату ЖКГ.

Зізнаємося чесно: стан прокрастинації знайомий кожному з нас. Воно виникає, коли в мозку борються два різноспрямовані процеси. Префронтальна кора відповідає за довгострокові перспективи, а лімбічна система за «швидке» задоволення.

Найкраще (на мій погляд) на одній із конференцій TED це явище пояснив Тім Урбан, автор блогу Wait But Why. У мозку кожного з нас є щось на кшталт «керма», який визначає, куди звернути нашу увагу.

У дисциплінованої людини за «кермом» — досвідчений «капітан», холоднокровний та раціональний. У мозку прокрастинатора за «штурвалом» теж дорослий – розумний і розсудливий. Але його постійно відволікає маленька мавпочка, яка потребує негайних насолод і розваг. Відігнати кумедного, але набридливого звірка може лише… паніка через швидкий зрив термінів.

Потрібно розуміти, що майже будь-яка людина схильна відмовлятися від бажаного призу в далекому майбутньому на користь плюшок тут і зараз!

До речі, явище прокрастинації знайоме людству з найдавніших часів. Перші факти подібної поведінки були зафіксовані ще у V столітті до н. Про прокрастинацію писали Ціцерон, Геосид та Фукідід. Так що Інтернет, соцмережі та смартфони тут зовсім ні до чого.

Чим прокрастинація відрізняється від лінощів та відпочинку?

Термін «прокрастинація» вперше з'явився у зарубіжній літературі нещодавно – 1977 року. Англійське слово « procrastination»перекладається як «відкладення або затримка». Ще логічніше розшифровується латинський варіант, де pro - це "на", а crastinus - "завтра".

Важливий момент! Прокрастинація – не просто банальна лінь! Ледача людина не хоче чогось робити і не відчуває з цього приводу особливих докорів совісті. А людина в прокрастинації хоче зробити конкретну справу (написати звіт, наприклад), але чомусь наполегливо витрачає час на дурницю: наводить лад на столі, читає улюблений форум езотерикою, бігає на перекури або перегортає стрічку у Facebook.

При цьому він страшенно невдоволений собою і боїться наслідків (у нашому прикладі – догани від начальника). Страстник, що прокрастинує, і радий би змінити ситуацію, але не може змусити себе навіть приступити до справи.

До речі, відпочинок (обідня перерва чи сон) – це також не прокрастинація. Відпочинок наповнює нас енергією, а після прокрастинації ми зазвичай почуваємося як вичавлений лимон. Думаю, Ви хоч раз у житті говорили комусь: «Цілий день дурня валяв, а втомився так, ніби вагони розвантажував».

Чим небезпечна прокрастинація?

Прокрастинація – одна із сотень неприємних штук, що заважають нам жити повноцінним життям. Найкраще про це сказав давньоримський філософ Сенека: «Поки ми відкладаємо життя, воно минає». Опитування вмираючих показали, що люди завжди шкодують не про вчинене, а про те, чого не зробили.

Побічні ефекти прокрастинації:

1. Марна трата часу, який можна було витратити набагато ефективніше
2. Негативні думки, самоїдство та жаль про втрачені можливості. Все це здорово псує настрій, знижує самооцінку та виробляє стійкий комплекс невдахи.
3. Зіпсовані відносини з близькими, колегами, клієнтами та партнерами. У деяких випадках – втрата вигідних замовлень та контрактів

Небагато статистики. У 40% американців прокрастинація призводить до фінансових втрат. 70% хворих на глаукому ризикують засліпнути через те, що не використовують очні краплі регулярно.

Як визначити у себе прокрастинацію?

Як у будь-якої хвороби, у прокрастинації є симптоми:

• На першій стадії Ви «загоряєтеся» і серйозно налаштовані вирішити конкретне завдання якнайшвидше. Можливо, навіть робите запис у тижневику і сідаєте за роботу
• Потім чомусь різко заспокоюєтеся і знаходите пару-трійку причин відкласти справу на потім. На цьому етапі голову прокрастинатора часто відвідує думка про те, що "часу ще вагон, встигну"
• Ви починаєте панікувати і… відсуваєте справу на невизначений термін. У цей момент зазвичай включається режим «самокритика – самовиправдання»
• Ситуація сягає стадії, коли так і не розпочату справу потрібно або кидати, або «добити» його в авральному режимі. Вибір прокрастинатора залежить від тяжкості можливих наслідків

Скажімо, якщо Ви студент і йдеться про написання диплома – робота майже напевно таки буде зроблена за три останні дні та ночі. А от якщо Ви запланували генеральне прибирання на балконі або в гаражі – з ймовірністю 99% справа так і залишиться незакінченою.

Ну, і найяскравіший симптом прокрастинації, який неможливо пропустити! Ви не отримуєте задоволення від того, що займаєтеся нісенітницею, а не тим, чим потрібно. Ви сердитесь і нервуєте, виносите собі мозок, умовляєте «взяти себе в руки» і мучаєтеся докорами совісті. Десь на периферії постійно блимає «червона лампочка», яка повільно зводить з розуму.

Причини прокрастинації

Джозеф Феррарі, професор психології в університеті Де Пола, вважає, що прокрастинація буває трьох типів – кожна із власними мотивами.

«Шукачеві пригод» просто подобається працювати у стані авралу. Таким товаришам доведеться встановлювати та постійно міняти дедлайни. Це дозволить їм відчувати припливи адреналіну не іноді, а «за графіком».

«Уникають» несвідомо відсувають важливі справи, оскільки до тремтіння в колінах бояться чужих оцінок. Причому як позитивних, так і засуджуючих. Таким людям можна порадити зосередитись на тому, щоб максимально добре зробити свою роботу. І хоча б на якийсь час «забити» на думку оточуючих.

"Нерішучі" ховаються за перфекціонізмом, щоб зняти з себе відповідальність за результат. У такому разі варто розбити завдання на дрібніші. І згадати про те, що зовсім необов'язково все має бути виконано на п'ять із плюсом.

Але якщо відволіктися від класифікації прокрастинаторів, то причин цього явища може бути лише чотири:

• Не вистачає енергії та сил
• Цілі поставлені нечітко
• Недолік контролю
• Шкідливі ритуали та звички

Як боротися з прокрастинацією?

Стан прокрастинації, це коли бажання щось зробити менше, ніж опір. Тому й перемогти цього «звіра» можна з обох боків: посилити бажання чи знизити опір.

Що можна зробити?

1. Складати перелік справ

Це не так складно та нудно, як здається на перший погляд. Найголовніше – розбити всі «глобальні» завдання на прості та здійсненні пункти. Навіщо це потрібно? Тому, що прокрастинатори люблять викреслювати зі списку виконані справи. Це чудово надихає та допомагає перейти до наступного пункту.

2. Включати до списку не лише «корисності»

Обов'язково включайте в список не тільки роботу, а й приємні для Вас справи: дочитати книгу, сходити в магазин, випити каву, купити квитки в кіно на вихідні або подзвонити подрузі.

3. Попросити когось виступити у ролі Вашого контролера

Щоправда, у цьому випадку є велика можливість надовго зіпсувати відносини з контролером.

4. Прибрати з очей геть усе, крім найважливішого завдання

Скажімо, якщо завдання зробити дизайн сайту, відключаємо інтернет і телефони, розбиваємо ціль на невеликі блоки, засікаємо час і робимо планові (!) перерви.

Важливо! Інтернет і телевізор не включаємо навіть під час відпочинку – інакше 10 хвилин перетворяться на пару годин. Тим більше, що при роботі за комп'ютером потрібно розвантажувати і очі, і спину, і м'язи. Хороші варіанти: медитація, похід у магазин, прогулянка чи пробіжка, велотренажер або вологе прибирання.

5. Знайдіть компанію для найнеприємніших справ

Деякі терпіти не можуть готувати, прибирати чи ходити за продуктами. Але погодьтеся, будь-які справи набагато приємніше робити не самому, а хорошій компанії.

6. Не залишати прокрастинації простору для маневру

Відмінний спосіб впоратися з прокрастинацією винайшов американський письменник Реймонд Чандлер. Він сідав за стіл на чотири години і залишав собі лише два варіанти: писати чи не писати.

Фокус у тому, що не можна бездумно вирячитися в стіну до нескінченності. Рано чи пізно стає нудно. І з двох лих (нудьгувати або зайнятися справою) мозок вибирає друге.

7. Плануйте відпочинок від справ

Мій особистий винахід. 🙂 Я помітив, що у багатьох робота вийшла далеко за межі «з 9 до 18 у будні». Фрілансери, підприємці та купа найманих працівників отримують гроші за результат, а не за витрачений час. Тому робочі завдання доводиться вирішувати і пізно вночі, і у вихідні, і у свята.

На такому тлі не те, що прокрастинацію, нервовий зрив заробити недовго!

Як виправити ситуацію? Обов'язково влаштовуйте собі вихідні від терміново і треба. Виділіть день, коли Ви зі спокійною душею відпочиваєте від будь-якої обов'язки: роботи, господарських справ та важливих проектів. Дозвольте собі витратити один день на тиждень (або два тижні) тільки на те, що хочеться: сон до 12, улюблений серіал, велопрогулянку або пікнік з друзями на дачі. Після такого повноцінного вихідного мені зазвичай гори хочеться згорнути!

А взагалі методів боротьби з прокрастинацією вигадано понад сотню. Мені сподобалася свіжа книга Петра Людвіга «Переможи прокрастинацію». Там все дуже детально розписано – рекомендую!

Замість виведення

Звісно, ​​від прокрастинації поки що ніхто не вмирав. Однак без неї життя стає набагато, і…. Залишилося лише знайти свою «таємну зброю» та «вбити дракона», який отруює життя! 🙂

А як Ви боретеся із прокрастинацією? Підписуйтесь на оновлення та не забувайте ділитися посиланнями на свіжі пости з друзями у соцмережах!

Прокрастинацію не можна назвати хронічною хворобою, тому люди, котрі люблять все відкласти на завтра, не безнадійні. Досить зрозуміти, що боротьба з прокрастинацією полягає у зміні певного типу мислення. Однак для цього необхідно усвідомлювати, що у вас є ця звичка, і вона вам заважає у житті та роботі.

Підвищити свою продуктивність і позбутися лінощів допоможуть прості правила, якими потрібно користуватися щодня.

Нехай ваш порядок дня відповідає значенню 10+2. Це означає, що через кожні 10 робочих хвилин необхідно влаштовувати 2-хвилинну перерву. Дуже важливо дотримуватися всіх інтервалів і не забувати про відпочинок. Згодом цей графік стане індивідуальним та дозволить збільшити працездатність та продуктивність.

Подібно до бетонної стіни, звичку відкладати на потім дуже важко зламати. Тому спробуйте для кожного завдання прописувати час виконання, створюючи розклад на цілий день. Щоб не застрягти на кожній із них, можна ставити будильник. Особливо це актуально для обробки пошти та будь-якої подібної роботи в інтернеті, де легко відволіктися. Якщо ви пишете статтю, то на пошук інформації, ключових фраз і картинок не тільки можна, а й потрібно встановлювати певний час.

Для перерв також необхідно створити розклад. Однак вони не повинні бути довшими за 20 хвилин. Завдяки цьому ви почнете цінувати час і витрачати його для виконання більш корисних завдань, ніж перегляд стрічки новин або фотографій з весільної подорожі подруги.

Для тих, хто вірить у кольоротерапію, буде корисно розташувати у себе на столі речі у червоній та синій кольоровій гамі. Такі тони збільшують уважність до деталей, благотворно впливають на загальну мозкову діяльність та підвищують творчий потенціал людини.

Для запущених прокрастинаторів можна запровадити штрафи порушення розпорядку. Попросіть сусіда, колегу або другу половинку стежити за тим, чим ви зайняті. І якщо авторитетний наставник раптом виявить, що ви вже биту годину зависаєте на YouTube, то має бути покарання.

Зазвичай вважається, що ліниві люди найкмітливіші. Саме тому використовуйте свою любов до неробства, як мотивацію до створення нових більш швидких і ефективних способів виконання завдань. Навчіться методу сліпого друку або знайдіть для себе інший лайфхак.

Приступаючи до складного і великого завдання, завжди намагайтеся розділити її на безліч дрібних. Головне дати зрозуміти мозку, що ви не збираєтесь за один раз виконати цілий проект. Протягом робочого дня по черзі робіть маленькі завдання і зрештою ви виявите, що здаєте проект у термін без будь-яких нарікань та насильства над собою.

Це стосується і домашніх доручень. Якщо вам важко братися за генеральне прибирання в якийсь із вихідних днів, створіть розклад для кожного заходу. Сенс у тому, щоб розвантажити себе максимально, але при цьому не зарости брудом. Для цього на кожен день тижня прописується лише одне або максимум два невеликі доручення, які виконуватимуться лише в ці дні.

Якщо є така можливість, то на час роботи краще відключити різні повідомлення на телефоні та комп'ютері, щоб вас нічого не відволікало.

Багатьом також допомагають надихаючі нагадування, які можна розташувати на чільному місці. Наприклад, яскраві стікери, які можна приліпити навіть на телефон або в куточок екрану, де надходять повідомлення про нове повідомлення в скайпі або вайбері. І як тільки рука потягнеться до смартфона або погляд за звичкою впаде до вікна повідомлень, ви побачите фразу, що мотивує або засуджує вас.

Фрілансерам варто спробувати варіант з коворкінг простір, якщо вдома вас все відволікає від роботи.

Списки та речі для наступного дня краще готувати з вечора. Цю звичку варто виробити у себе з самого початку, тому що вона значно спрощує вам ранок, налаштовуючи на продуктивну роботу з самого початку дня, коли така велика спокуса відкласти всі свої справи в довгий ящик.

Не забувайте хвалити та заохочувати себе після кожного виконаного завдання. Повірте, такий спосіб діє підсвідомо не лише на тваринах.

Намагайтеся не перекушувати під час роботи, виберіть для цього якусь із перерв.

Тим, хто любить розпочинати роботу лише тоді, коли настає крайній термін, краще переводити час на годиннику вперед.

Ніколи не починайте нове завдання одразу після старої. Обов'язково влаштовуйте перерву, щоб мозок встиг переключитися з одного проекту на інший плавно.

Питання, розглянуті у матеріалі:

• Чим небезпечна прокрастинація
• Види прокрастинації
• Причини прокрастинації

Поняття про крастинації прийшло із психології. Воно означає схильність людини до постійного відкладання справ на завтра. Людина усвідомлює, що має важливу і термінову роботу, яку потрібно зробити. Проте уникає її, відволікаючись на незначні справи.

Автор статті «Прокрастинація: симптом століття» Григорій Тарасевич вважає, що цей синдром зустрічається у багатьох людей, але по-різному вираженості. За даними дослідницького центру рекрутингового порталу Superjob.ru, росіяни відкладають справи, пов'язані з навчанням (38%), побутовими справами (29%), життєвими ситуаціями (28%) робочими питаннями (20%) та глобальними рішеннями (16%). Подібні ситуації знайомі багатьом, але прокрастинація стає серйозною проблемою тоді, коли відкладання справ супроводжується емоційним дискомфортом. Тобто людина розуміє, що потрібно виконати завдання, але їй неприємно займатися цим.

Прокрастинація має причини і негативні наслідки. Важливо знати, як боротися з таким станом, щоб ефективніше організовувати робочий процес та відпочинок.

Чим небезпечна прокрастинація

Прокрастинація негативно впливає на здоров'я і йдеться не лише про легку фізичну перевтому, коли доводиться робити роботу, позбавляючи себе відпочинку. По-перше, прокрастинатор завдає шкоди імунній системі через стрес. Є навіть окрема наука – психонейроімунологія, яка вивчає взаємодії нервової системи людини та її психіки з імунною системою. По-друге, прокрастинація може перешкоджати веденню здорового способу життя: заняття фізичними вправами, повноцінний сон, здорове харчування, відмова від шкідливих звичок.

Види прокрастинації

Ізраїльський психолог Ноах Мілгрем виділив такі види прокрастинації:

Навчальна. Коли відкладають підготовку до іспитів, виконання навчальних завдань.

Побутова. Коли відкладають виконання повсякденних домашніх справ: миття посуду, збирання, приготування їжі.

Невротична. Коли відкладають ухвалення важливих рішень: вибір професії, ВНЗ.

Комплексна. Коли поєднуються кілька видів прокрастинації.

На думку професора психології Джозефа Феррарі, не тільки прокрастинація ділиться на види, виділяють і кілька типів прокрастинаторів (людей, які страждають на синдром відкладання справ):

Нерішучі. Відтягують виконання справ через побоювання взяти відповідальність за наслідки. Їхнє кредо: немає рішення - немає відповідальності.

Уникають уваги. Джозеф Феррарі під цим терміном розуміє людей, які відкладають виконання справ через страх перед невдачею та успіхом. Будь-яка увага, позитивна у разі перемоги, або негативна, у разі поразки, їх лякає.

Шукачі пригод. Люди відкладають справи до останнього, щоб поставити себе у стресову ситуацію. Доводиться працювати в режимі нон-стоп, щоб встигнути. Під час стресу серце починає прискорено битися і в кров надходить адреналін. Цей стан викликає у прокрастинатора ейфорію.

До психотипів прокрастинаторів можна додати ще два:

Перфекціоністи. Справи відкладають через довге обмірковування, як зробити роботу ідеально.

Діячі. Людина намагається зробити якнайбільше справ, але при цьому не розставляє пріоритети важливості. Як наслідок, вирішення термінових завдань гальмується.

Причини прокрастинації

Американський психолог Роберт Лейн пише, що причин прокрастинації може бути безліч:

Побоювання складності роботи. Людина отримує завдання і подумки починає вибудовувати шлях до досягнення мети. При поверхневому побудові стратегії цей шлях складається з двох точок - початок і поклала край. Не маючи чіткого плану, прокрастинатор кидається з головою в роботу і за перших труднощів здається. З'являються думки про неможливість виконати завдання. Не буває єдиного правильного початку, яке призведе до успіху. Проте прокрастинатор схильний шукати саме його, затримуючи виконання роботи. Він перебирає варіанти і всі вони здаються помилковими.

Боязнь помилки. Якщо людина при вирішенні завдання слідує плану «початок - кінець», то спочатку йому доводиться кидати на «амбразуру» всі свої знання, вміння і навички, щоб охопити роботу цілком. Але якщо прокрастинатор стикається з невідомою темою, він починає сумніватися у своїй компетентності та кидає роботу. Варіанти самоосвіти чи допомоги фахівця не розглядаються.

Страх не завершити розпочате. Зважаючи на те, що людина не склала докладного плану вирішення завдання, йому здається, що вона ще на самому початку. З'являються думки - "треба швидше закінчувати", "я на самому початку". Самокритика гальмує роботу.

Недолік особистої мотивації – ще одна можлива причина прокрастинації. На думку доцента факультету консультативної та клінічної психології МДППУ Андрія Коп'єва, дефіцит мотивації – серйозна проблема для прокрастинатора. Якщо в людини є цікава мета, то процес розв'язання задачі не викликає складнощів. Однак у буденності який завжди вдається знайти таку мотивацію.

Викладач кафедри загальної психології та спеціаліст Центру психологічних досліджень Вадим Ковилін пише, що причиною прокрастинації також можуть бути глибинні внутрішньоособистісні конфлікти. Наприклад, керівник на підсвідомому рівні нагадує працівникові значущу фігуру з минулого, з якою пов'язаний конфлікт. Прокрастинатор, не усвідомлюючи причин, затримує виконання завдання.

Як боротися з прокрастинацією

На думку професора Карлтонського університету психолога Тімоті Пічіла, прокрастинація є наслідком недостатнього самоконтролю. Прокрастинатор - не ледар, у нього є намір діяти, але не вистачає самоконтролю та самоорганізації. Тімоті Пічіл пропонує кілька стратегій подолання прокрастинації:

Стратегія №1 - мандрувати у часі. Емоційне прогнозування допомагає мотивувати. Якщо людина отримує завдання і виникає спокуса його відкласти, слід уявити кінцевий результат. Зробити стрибок у часі і уявити, що буде, коли він закінчить завдання: зазнає полегшення, радості, зможе повернутися до колишнього режиму роботи, звільнить час, отримає премію, новий досвід. Тімоті Пічіл рекомендує створювати в уяві картини майбутнього якомога конкретніше з усіма деталями.

Стратегія №2 - очікувати на помилки і діяти відповідно. Коли прокрастинатор хоче відкласти справу, думаючи, що пізніше з'явиться бажання його виконати, слід заперечити собі: «Цей прогноз є помилковим!». Бажання зробити роботу може з'явитися. Хороша аналогія зі спортсменами: вони виходять на пробіжку, незважаючи на погоду. Тепло і сонячно або дощ, погодні умови не повинні бути ідеальними. Визнаючи свої прогнози помилковими (завтра буде краще, з'явиться бажання пізніше), можна зупинити прокрастинацію.

Стратегія №3 - визнати самообман. Мислення прокрастинатора схильне до самообману. Він думає так: «Роботу треба здати до п'ятниці, сьогодні понеділок і в мене багато часу, почну робити у вівторок». У вівторок трапляється те саме, середовище для прокрастинатора стає більш привабливим днем ​​для початку роботи. І ось нарешті настає четвер і він розуміє, що треба було починати ще в понеділок. «Багато часу до п'ятниці» - це самообман. Самообманом є і те, коли людина думає, що робота не займе багато часу. Перший крок на шляху до успіху – визнати сам факт самообману. Як тільки з'явилася думка «відкладу на завтра, тому що ще багато часу» або «мені знадобиться на цю роботу всього три години», прокрастинатор слід зупинити себе, визнати думку самообманом, згадати про стратегію №2 (бажання завтра не з'явиться) і почати вирішувати завдання зараз. Тімоті Пічіл вважає, що це допоможе змінити звичний спосіб реагування і позбутися прокрастинації.

Стратегія №4 - усунути відволікаючі фактори. Коли прокрастинатор починає працювати, з'являється спокуса відволіктися. Тому слід перед початком усунути всі фактори, що відволікають. Наприклад: закрити двері, щоб стало тихіше, закрити соціальні мережі у браузері, відключити звук на телефоні. Це допоможе утримати увагу на завданні.

Стратегія №5 - мобілізація сил (тренування сили волі). Прокрастинатор схильний відкладати справи через втому. Наприклад, наприкінці дня заплановано тренування, але сил на нього немає. Мобілізуватися допоможе цілепокладання: чому тренування таке важливе для мене, чому я хотів зробити це сьогодні, яку користь отримаю, якщо потренуюся зараз. Відповіді на ці питання дадуть додаткову мотивацію, а самодисципліна (пробігти на біговій доріжці три кілометри саме сьогодні) допоможе тренувати силу волі.

Психолог Роберт Лейн пропонує інший спосіб боротьби з прокрастинацією – ведення пріоритетних списків. На його думку, це базовий інструмент для організації часу та справ. Експерт пропонує застосовувати метод «АВСЕ». Спочатку його можна використовувати для планування одного дня, тижня, потім для більш довгострокових цілей.

Інструкція, як це зробити:

1. Написати всі справи, які потрібно зробити у певний день
2. Розглянути кожну справу індивідуально та присвоїти одне із значень: А, В, С, D, Е
3. Виконувати завдання із встановленою послідовністю, починаючи з А

А - справа з максимальним ступенем важливості (якщо його не виконати швидко, будуть негативні події)

В – менш важливі справи, але виконання яких бажане.

З - справи, які принесуть негативних наслідків, якщо їх зробити.

D - справи, які можна доручити

Е – справи, які можна викреслити. Вони втратили сьогодні значимість чи прокрастинатор займається ними за звичкою. Видаляючи ці справи зі списку, можна звільнити час більш важливі і корисні завдання.

Метод «АВСЕ» полягає в тому, що не можна приступати до завдань з позначками В, С, D, Е, якщо не виконано А.

Для ведення списку справ можна використовувати матрицю Ейзенхауера. Вона є чотири квадранти з двома осями - по вертикалі вісь важливості, по горизонталі - вісь терміновості.

Матриця Ейзенхауера

Справи та завдання записують у квадрант матриці з урахуванням пріоритету:

А - важливі та термінові справи

В – важливі, але нетермінові справи

С - термінові, але погані справи

D - нетермінові та неважливі справи

В ідеалі квадрант А має бути порожнім, якщо людина правильно організує свій час і не допускає завалів.

Висновки

Прокрастинація – це схильність людини до постійного відкладання справ на завтра.

Прокрастинація буває наступних видів: навчальна, побутова, невротична, комплексна.

Прокрастинатор - людина, яка страждає на синдром відкладання справ. Експерти виділяють кілька типів прокрастинаторів: нерішучі, уникають уваги, шукачі пригод, перфекціоністи, діячі.

Основні причини прокрастинації: страх роботи та її складності, страх зробити помилку, страх не закінчити роботу. Причини можуть бути пов'язані з нестачею мотивації або глибинними внутрішньоособистісними конфліктами.

Боротися з прокрастинацією можна декількома способами: емоційне прогнозування завершеної роботи, очікування помилки, визнання самообману, усунення факторів, що відволікають, мобілізація сил, тренування сили волі. Ще можна вести пріоритетні списки справ за методом «АВСЕ» або матрицю Ейзенхауера.

Чи траплялися у вас випадки прокрастинації? Як ви боролися із цим, які прийоми використовували? Поділіться досвідом у коментарях!

Добре бути захопленим потрібними приємними справами і ні в чому не відмовляти. Але шопінг і спа-процедури, відпочинок з сім'єю і навіть прибирання в квартирі не можуть продовжуватися вічно... Рано чи пізно настає час зайнятися не дуже приємними або зовсім неприємними, але важливими, можливо, навіть доленосними, клопотами, наприклад, роботою над проектом або будь-який інший, відповідно до посадових обов'язків.

Чимало людей віддадуть перевагу в такій ситуації слову «пізно». Вони відразу розпочнуть виконання маси інших дрібних справ, не дуже термінових і важливих, але створюють ілюзію зайнятості. Аби віддалити час "X". Іншими словами, вони прокрастинують.

Прокрастинація – термін, який вживають психологи як визначення схильності людини відкладати «на потім» термінові та важливі справи, невиконання яких призводить до складних життєвих ситуацій та, як наслідок, до психологічних травм.

Таким чином, боротьба з прокрастинацією – недозволені розмови, а тема, до обговорення якої слід підходити серйозно.

Небезпечні забави мозку

Визначення прокрастинації як психологічного факту виникло наприкінці ХХ століття. Але ця риса була чужою людству з того часу, як його мозкова діяльність перейшла з розряду примітивної в стадію інтелектуальної. Відомо, що ще до нашої ери вчені та філософи відзначали синдром відкладання справ, як причину неуспіху в просуванні вперед. Отже, як боротися із прокрастинацією?

Джон Ейнслі, дослідник у галузі поведінкової економіки, вважає відкладення справ не просто поведінковою моделлю, а базовим спонуканням людської психіки.

Поки психологи вивчають цей стан і вирішують, як боротися з прокрастинацей, у неї з'явилося обгрунтування біологічно. Виявляється, це явище виникає через те, що реакції, як мінімум, двох відділів людського мозку діаметрально протилежні. Так, лімбічна система, що відповідає за задоволення, при надходженні сигналу про необхідність приступити до виконання роботи, насамперед підсовує рішення у вигляді «потім» або «пізніше». А ось префронтальна частина кори головного мозку наполягає на зібраності заради позитивних результатів у перспективі.

Тімоті Пічіл, доктор філософських наук, бачить у довгостроковому потуранні лімбічній системі можливість повернення людини до тваринного способу життя. На його думку, саме наявність префронтальної кори робить нас розумними, які не дозволяють рефлексам і швидкоплинним бажанням взяти гору.

Відомо, що для вирішення будь-якого складного завдання спочатку потрібне зусилля, насамперед це зусилля над собою. Таким чином, подолання прокрастинації потребує постійного самоконтролю. В іншому випадку потрібно підготуватися до неухильної деградації особистості і, як наслідок, втрати самого себе.

Прокрастинаторами не народжуються – ними стають

Щоб зрозуміти, як позбутися прокрастинації, слід ознайомитися з її ознаками. У своїй діяльності людина часто може слідувати такому алгоритму:

• при появі важливого завдання, яке потребує певної напруги та зусиль, він спочатку виявляє бажання його зробити та обов'язково довести до кінця;
• але він відразу знаходить іншу справу чи причину не виконувати завдання прямо зараз, а відкласти його на потім, оскільки часу ще достатньо;
• момент виконання віддаляється, виправдання перебувають, хоча совість вже б'є на сполох;
• завдання потрібно або зробити негайно, або закинути зовсім;
• результат-проблеми на роботі або з навчанням;
• і так повторюється багато разів.

Якщо хтось знайшов відповідності у своїй поведінці, то в такому разі не залишається нічого іншого, як боротися з прокрастинацією.

Слід знати, що прокрастинатор, затягуючи термін виконання завдання, входить у систематичний стан стресу. Спочатку він відчуває страх не встигнути, відчуває нічні чування і недосипи, недоїдання. Потім приходять почуття сорому та незручності через прострочене завдання, невдоволення начальства та колективу, а згодом – втрата віри у свої сили, здібності та успіх.

До стану прокрастинації може призвести:

• важкоздійсненна робота з віддаленими результатами;
• слабка мотивація, наприклад, у вигляді невеликої винагороди;
• сприйняття завдання як загрози особистій свободі;
• невміння розраховувати і контролювати час, що використовується;
• страх не впоратися або погано впоратися із завданням – невпевненість у своїх силах;
• ілюзія, що завтра буде краще ніж сьогодні;
• підсвідомий страх перед успіхом, який може змінити життя та змусити змінюватися самого щасливчика.

Способи протистояння

Вивчаючи питання, як подолати прокрастинацію, психологи знайшли кілька прийомів, які можуть допомогти за умови великої особистої зацікавленості. Важливо вміти знайти мужність і визнати цей недолік на ранній стадії його розвитку. Після процедури прийняття факту, бажано поставити собі деякі питання, на які вже існують нескладні відповіді:

• Чому поставлене завдання викликає неприйняття? Можливо, слід підійти до неї з позитивного боку, пам'ятаючи про винагороду моральну чи матеріальну.
• Чи простежується зв'язок про крастинації з родом діяльності в цілому? Отже, непогано б змінити роботу.
• Можливо, завдання виглядає занадто складним у виконанні? Є сенс розділити її на частини, забезпечивши час на відпочинок.
• Чи не здається відповідальність, «повинен», «зобов'язаний» нав'язаною ззовні? Згадайте, що взялися за неї з власної волі, чекаючи особистої вигоди.

Ще одним інструментом у боротьбі з прокрастинацією може стати планування. Враховуючи те, що любителі затягнути виконання завдання – не ледарі, вони займаються масою справ, передбачаючи момент виконання найважливішого завдання, складати графік робіт можна як прямим, так і зворотним способом.

• Прямим – значить за планом – у тому порядку, в якому й виконуватиметься задумане: до графіка включаємо спочатку важливі справи, потім не дуже.
• Зворотний план може бути інакше. Це означає, що першими слід призначити до виконання неважливі справи, поставивши їх на початку списавши надії обдурити свою вперту підсвідомість.

Відкладати виконання своєї роботи можна тільки в тому випадку, якщо пізніше за вас її зробить хтось інший. Проте слід подумати, чи це у ваших інтересах? Адже так можна залишитись взагалі без роботи «потім»….